Nohy jsou základ

Tato stará známá pravda nabývá čím dál tím víc na váze. Dříve byl v posilovnách těžký trénink nohou naprostou samozřejmostí. Na stěnách posiloven jste mohli vyčíst nápisy typu „nohy jsou základ“, nebo „dřepovat se musí“, aby se každý během tréninku mohl na tyto nápisy kdykoliv podívat a uvědomit si, že nohy zkrátka základ jsou. A jak jistě každý z vás ví, bez pevných základů nepostavíte pevný a bytelný dům.


Návštěvníci těchto zpravidla sklepních posiloven se chlubili, kolik sérií těžkých dřepů dnes udělali, jakou váhu při nich použili apod. Zkrátka: kdo necvičil nohy, jako by v očích jiných návštěvníků neexistoval. Bohužel, tuto dobu, stejně jako zlatou éru bodybuildingu, nenávratně odvál čas.

Dnes, v době obrovských moderních fitness center, si můžete na stěnách přečíst tak možná reklamu na některý z doplňků výživy. Nyní je situace zkrátka zcela odlišná. Dříve byl největší „nával“ u stojanů na dřepy, kdežto dnes je již tradičně nejvíce rušno u strojů na hrudník a paže, případně u benčpresu či jednoruček, kdežto stojan na dřepy zeje prázdnotou, pokud na něm tedy zrovna někdo necvičí bicepsové zdvihy. Kdo pravidelně navštěvuje posilovnu, nám dá jistě za pravdu.

Troufneme si tvrdit, že více než 50 procent návštěvníků posiloven svalstvo dolní poloviny těla vůbec neprocvičuje, a když ano, tak jen pár sériemi předkopů, nebo pár sériemi na legpresu, případně pár sériemi výponů na stroji – samozřejmě s lehkou váhou, jen tak, „aby se neřeklo“. Pak se ovšem „řekne“, či chcete-li, ukáže, když na sebe tito lidé vezmou kraťasy nebo plavky a jejich asymetrická postava, nebo obrazněji postava kuřete, krásně vynikne. Ano, je samozřejmě hezké mít 150cm přes hrudník nebo 50cm přes biceps, ovšem v konfrontaci s 30cm obvodem stehna či lýtka, už tak moc ne. Není asi potřeba zmiňovat, že takovéto postavy pak působí směšně jak v očích vyznavačů železné hry, tak i nesportující a věci neznalé populace. Když jsme u nesportující populace, nabízí se srovnání s pivním břichem. Jedinci, kteří mají štíhlé ruce a hrudník, pak obrovské břicho a opět štíhlé nohy, vypadají také směšně, stejně jako jedinci s velkým trupem a hubenou dolní polovinou těla, nemáme pravdu? Hodí se také zmínit fakt, že veškerá síla těla vychází právě z nohou a pro ty z vás, kteří byste eventuálně někdy chtěli zkusit soutěžit, bude právě svalstvo nohou představovat rozdíl mezi úspěchem či neúspěchem. Ještě pořád jsme vás nepřesvědčili, že bez tvrdého tréninku nohou to zkrátka nepůjde?

Skoro každý den se nás někdo ptá jak přibrat na váze nebo jak zvětšit svá nadloktí. Odpovídáme vždy stejně – „Cvičte nohy!“ Ano, právě trénink nohou, zejména pak těžkých dřepů, vyvolá v těle největší anabolický efekt. Dalším faktem je, že při tréninku dřepů zapojíte nejvíce svalů lidského těla – přes 200 – od lýtek přes stehna, sedací svaly, až po svalstvo zad a trapézů. Je tedy logičtější, že takovéto cvičení má pro tělo větší efekt než třeba procvičování bicepsů 3 krát týdně, jak si většina, hlavně mladých mužů, naivně myslí. To byl příklad pro muže. Nyní pro ženy: Ty mají nejčastěji problémy s váhou. Pravdou zůstává, že u tréninku nohou díky jejich náročnosti spálíte obrovské množství kalorií. Schválně si někdy zkuste šlapat 10 minut na kole, nebo provést 2 série dřepů, u čeho se více zapotíte? Myslíme si, že hodně z vás bude překvapeno. Dalším přínosem, proč cvičit nohy, je jejich pozitivní efekt na dýchací soustavu, protože díky tomu, že svalstvo nohou představuje 50 procent svalů celého těla, má logicky náš organismus plno práce, aby toto množství tzv. prodýchal. Opět si můžete zkusit třeba 10 min šlapat na kole, nebo třeba 3 série bicepsových zdvihů, kontra 1 těžkou sérii dřepů  – u čeho se víc zapotíte? I v tomto případě se domníváme, že budete překvapeni.

Jistě jste si všimli, že stále zmiňujeme dřepy. Činíme tak záměrně, neboť právě dřep je označován za krále všech cviků – jak na horní, tak dolní polovinu těla. Důvodů je několik: u dřepů zapojíte do akce nejvíc svalů celého těla (přes 200), vyplavíte nejvíce růstového hormonu, vytvarujete si hezkou postavu, spálíte nejvíce tuku a takto bychom mohli pokračovat.Ovšem na druhou stranu je také třeba zmínit, že těžký trénink dřepů také nejvíce bolí. Kdo pravidelně dřepuje, s námi jistě bude souhlasit. Je tedy jasné, že je lehčí tahat za kladky. Klasický dřep s činkou na zádech má několik dalších variant – čelní dřep (osa umístěna na čelních deltách, hacken dřep (stroj), sumó dřep (široký postoj), dřep s výskokem, dřep s jednoručkami. Komu tedy nesedí klasika, může si vybrat z mnoha jeho osvědčených variant. Samozřejmě, kromě dřepů existují další základní cviky na nohy, jakými jsou: výpady, leg pres, rumunský mrtvý tah, a pak celá řada izolovaných cviků, např.: různé varianty zakopávání, předkopávání, addukce, abdukce, unožování na kladkách či strojích. Na lýtka pak můžete zvolit různé varianty výponu – např. oslí výpony, výpony na legpressu…

Jak vidíte, možností je opravdu celá řada a vybrat si může skutečně každý. Není tedy potřeba trénink nohou odsunout na druhou kolej. Pro ty z vás, kteří trénink nohou stále odkládají, máme jeden smutný, ale pravdivý fakt – dohnat rozvoj nohou je velice složitá, bolestivá, a hlavně zdlouhavá práce, protože zpravidla trvá několik roků (samozřejmě záleží na rozvoji horní poloviny těla). Pokud tedy chcete vlastnit rovnoměrně vyváženou postavu, neriskovat zranění a maximálně využít svůj potenciál, trénink nohou bude prostředkem k dosažení vašich cílů. Z vlastních zkušeností věříme, že většina z vás si trénink nohou nakonec zamiluje.

 

Jan Herzig a Mgr. Lucie Drábková

profesionální trenéři

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *